筋トレ初心者こそジムトレーニングがいいって本当？【おすすめの全身筋トレメニュー6選】
初心者の私がジムで筋トレしてもいいの？という不安や悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。実は、ジムでのトレーニングは初心者さんこそおすすめです。今回は、全身を鍛える筋トレメニューの紹介とトレーニング効果を高めるポイントを解説します。
ジムでのトレーニングのおすすめポイント
トレーニングをいざ始めよう！と思った時に「家でトレーニング？」それとも「ジムでトレーニング？」と悩む方も多いでしょう。
家でのトレーニングは、お金をかけずに好きな時間にトレーニングができるメリットがあります。誰にも見られずにトレーニングができるので、始めたばかりの方は家でのトレーニングに魅力を感じることも。
一方、ジムでのトレーニングはハードルが高く、「体力がついたら行こう」と後回しにしがちです。このように一見敷居が高いジムトレーニングですが、実はトレーニング初心者さんこそおすすめ。ジムトレーニングの特徴や初心者さんこそジムで始めるメリットについて見ていきましょう。
メリット1：安全で効果的にトレーニングできる
ジムのマシンを使ったトレーニングは難しく捉えがちですが、実際はトレーニング初心者にとってメリットだらけ。
マシントレーニングは動かす軌道が決まっているので、トレーニングが初めてでも正しいフォームで筋肉を使うことができます。自分の身体を使う自重トレーニングやダンベルやバーベルを使うフリーウエイトは、自分自身で身体の位置や動きをコントロールしないと怪我に繋がります。
その点、マシントレーニングは動きが決まっているので、怪我のリスクが低いことがメリットの1つ。トレーニングは重りをかけることや、回数をこなすことよりも「正しいフォームで行うこと」が効果を感じるために必要不可欠です。
まずはマシントレーニングで正しく筋肉をつけ、慣れてきたら自重トレーニングやフリーウエイトトレーニングを実施すると安全で効果的にステップアップできます。
メリット2：専門知識を持つトレーナーやインストラクターがいる
ジムにはトレーナーやインストラクターが常駐していることが多く、使い方が分からないときにすぐに聞くことができます。
その場でフォーム修正、アドバイスをもらえるので「合っているかな？」と不安を感じることなくトレーニングができ、身体の変化や効果を実感しやすくなります。
また、トレーニング以外にも休養の取り方や栄養のアドバイスも教えてもらえるので、怪我のリスクが軽減したり栄養を効率よく取ることでトレーニングの効果を手助けしてくれますよ。
メリット3：飽きずに続けやすい
ずっと同じことを続けていると飽きてしまうのは、心も身体も同じ。
ジムは、多くのマシンがあるので心身共に飽きることなく続けやすい環境です。ウエイトマシンの他にも有酸素運動のマシンや、ストレッチ、スタジオなどのプログラムを組み合わせながらトレーニングを実施するとさまざまな刺激を感じることができるでしょう。
おすすめ筋トレ6選
全身の筋肉が満遍なく鍛えられる筋トレをご紹介します。全てマシントレーニングなので筋トレ初心者さんも安心して行うことができます。
8～12回がやっとできる重さ、2～3セットを目安に行ってみましょう。ターゲットの筋肉を意識するとより効果的です。
レッグプレス
お尻、太もも、ふくらはぎなど下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。
スクワットを座って行うようなトレーニングで、スクワットでお尻を後ろにひくことが難しい人にもおすすめ。下半身の筋肉を多数使うので、引き締まった下半身や長時間歩いても疲れにくい身体の体力づくりにピッタリです。
ターゲット
脚・お尻
手順
1. マシンに深く座り、頭と背中をつけ胸を張る
2. 足幅は肩幅を目安に開き、膝が90°になるようイスを調整する
3. つま先と膝の向きを揃え、足裏で押すように膝を伸ばす
4. 膝が伸びきる手前で動きを止め、2の姿勢に戻る
5. 繰り返し行う
ポイント
深く座り、お尻の位置を固定した状態で行うことで力が逃げずに下半身を鍛えることができます。
もし、お尻の位置が動いてしまう場合には負荷が重すぎることも考えられるので、重りを調整して行いましょう。また、女性は膝が内側に入りやすく、膝を痛めやすいです。つま先と膝の向きが揃っていることを確認しましょう。
レッグカール
太ももの裏側にある大きな筋肉を鍛えるトレーニングです。
太ももの裏側、ハムストリングスは骨盤から膝のお皿の下についている筋肉で下半身のシェイプやヒップアップ、スポーツをしている場合にはパフォーマンス向上の効果が期待できます。動かす機会が減ると弱くなり、骨盤を引っ張ってしまい姿勢にも影響をもたらします。
ターゲット
太もも裏
手順
1. マシンに深く座り、頭と背中をつけ胸を張る
2. パッドの間に足を入れてつま先を天井に向ける
3. 踵をお尻に近づけるように引き寄せる
4. ゆっくりと2の姿勢に戻る
5. 繰り返し行う
ポイント
反動は使わずにスピードをコントロールしながら行いましょう。
引き寄せるときに素早く、元に戻すときは倍の時間をかけるように行うと筋肉の繊維に刺激が入ります。
フロントラットプルダウン
自分ではなかなか見ることのできない後ろ姿。そんな後ろ姿を引き締める背中のトレーニングです。
脇の下から背骨に沿ってついている筋肉、広背筋を鍛えると男性は上半身が大きく、女性はくびれが綺麗に見えるようになります。
ターゲット
背中
手順
1. 太ももが固定される位置にパッドをセットし、座る
2. 肩幅より広めにバーを握る（マシンによっては「lat」と印あり）
3. 背筋を伸ばした状態で身体を少し後ろへ倒す
4. 顔すれすれを通り、顎～鎖骨の間へ引く
5. ゆっくりと肘を伸ばしながら3の姿勢に戻る
6. 繰り返し行う
ポイント
反動は使わずにスピードをコントロールしながら行いましょう。
引き寄せるときに素早く、元に戻すときは倍の時間をかけるように行うと筋肉の繊維に刺激が入ります。
チェストプレス
胸を鍛えるトレーニングです。男性は厚い胸板、女性は綺麗なバストラインや上半身の姿勢保持の効果が期待できます。
普段から猫背気味の人は硬くなりやすい筋肉なので、動かして刺激を与えてあげましょう。
ターゲット
胸・肩
手順
1. マシンに深く座り、頭と背中をつけ胸を張る
2. バストトップの高さでグリップを握り、胸を開く
3. 背筋を伸ばした状態をキープしながら、ゆっくりと前に押し出す
4. 肘が伸びきる手前で止め、元の位置へ戻す
5. 繰り返し行う
ポイント
グリップの位置が高すぎると肩が上がり、胸ではなく肩に力が入るのでイスの高さを調整しましょう。
その際、足の裏が地面につく高さが良いでしょう。前に押し出したときに胸の筋肉が縮み、戻すときに伸びていくことを感じます。前に押し出したときに、頭が一緒に離れやすくなるため注意しましょう。
バックエクステンション
腰背部を強化するトレーニングです。身体の土台部分の筋肉なので、鍛えることで正しい姿勢をキープしやすくなります。
重りを使わずに自体重で行うので、15～20回を目標に行ってみましょう。
ターゲット
背中・腰
手順
1. 腰骨と恥骨を結んだ三角形を作り、その三角形をパッドに当てる
2. 腰骨がパッドのキワにくるよう、位置を調整する
3. 足の裏を台にしっかりつけ、両手を胸の前でクロスする
4. 身体を半分に折りたたむように倒す
5. 頭から踵まで一直線になる位置まで身体を持ち上げる
6. 繰り返し行う
ポイント
起き上がる際、身体を持ち上げすぎると腰が沿ってしまい、痛めてしまう原因になるので頭から踵まで一直線の高さを意識しましょう。
最初は両手を胸で、慣れてきて物足りなくなったら頭の後ろに手を添えて行うと強度が高くなります。
クランチ
バランスボールに膝下を乗せて行うクランチというトレーニングです。お腹の正面の筋肉を鍛えることができます。重りを使わずに自体重で行うので、15～20回を目標に行ってみましょう。
ターゲット
お腹
手順
1. 仰向けに寝て、バランスボールの上に膝下を乗せる
2. 両手を頭の後ろにクロスし、胸を張る
3. おへそをのぞき込むように状態を持ち上げる
4. 肩甲骨が浮くくらいまで上げたら元に戻る
5. 繰り返し行う
ポイント
上体は最後まで起こさずに、肩甲骨が浮くくらいまで持ち上げましょう。膝が開くと内ももの力が抜けてしまい、筋肉の連動でお腹の力も抜けやすいので、踵でボールを押しながら膝が開かないよう意識して行うと効果的です。
慣れてきて物足りなくなったら、ボールを足で挟み、持ち上げながら行うと下腹部も同時に鍛えることができます。
意識してほしい！効果的なトレーニングの順番
トレーニングの順番を意識すると、よりトレーニングの効果を感じることができます。上記のトレーニングを実施する際に意識してほしいポイントをお伝えします。
多くの関節を動かす種目からスタート
筋トレには「多関節運動」と「単関節運動」の2種類があります。
・多関節運動：2つ以上の関節を動かしながら行う運動
・単関節運動：1つの関節のみで行う運動
上半身のトレーニングで例えると、肘と肩の関節を動かして行う腕立て伏せは多関節運動で、肩を固定し肘のみ動かすアームカールは単関節運動に分類されます。まずは多関節運動で多くの関節を動かしながらトレーニングを行うことで全身が温まります。
多くの関節が動くということは、多くの筋肉が動きます。その後、単関節運動を行うことで、使っている筋肉をより意識しやすくなります。
常に姿勢を支える腹部はトレーニングの最後に
どの部位のトレーニング中も姿勢を支えるために力が入っている腹部。1番最初に腹部のトレーニングを行うと疲労してしまい、その後のトレーニングでの姿勢保持が難しくなります。
他の種目で姿勢が崩れてしまわないように、トレーニングの後半に行いましょう。また、腹部の筋肉は持久力があり強い筋肉なので、最後にトレーニングをすることでより効果を感じやすくなります。
今回ご紹介したトレーニングでは、「バックエクステンション」と「クランチ」を最後に行うことがおすすめです。
脂肪燃焼には筋トレ→有酸素
筋トレをすると、成長ホルモンが分泌されます成長ホルモンの働きの1つに血液中の脂肪を分解してくれる働きがあるので、筋トレ後に有酸素運動を行うことで更に燃焼効果が高まります。
時間や体力に余裕があるときは、ウォーキングやジョギング、バイクなどの有酸素運動を追加してみましょう。
ジムトレーニングで理想の身体へ
安全かつ安心して取り組めるジムトレーニングはトレーニング初心者の強い味方です。最初は重りを持ち上げられなかったり、回数をこなせないこともあるかもしれません。しかし、続けていくことで筋肉が目覚め、身体が変わっていきます。
同じことをずっと繰り返していると身体は慣れてきてしまうので、重さを変えたり、種目を変えたりすることができるジムでのトレーニングで身体の変化を楽しんでいきましょう。
