女性向け自宅&ジムでできる筋トレメニュー 【初心者向け】
近年筋トレ女子の人口がかなり増えてきており、筋トレを始めてみたいという方も多いのではないでしょうか？
でも、どんなメニューから始めれば良い分からないですよね。そんな方のために、今回は自宅やジムで簡単にできる女性向け筋トレメニューを紹介していこうと思います！
女性が筋トレを行うメリット
そもそもなぜ女性が筋トレをするべきなの？と疑問に感じていらっしゃる方も多いと思います。実際にどんなメリットがあるのかを見ていきましょう！
美しい身体を手に入れられる
筋トレというと「ゴリゴリのマッチョ」を想像される方が多いと思います。しかし、女性が筋トレを行なって簡単にムキムキになることはないのです。
女性の場合、筋トレを行うことで、ヒップアップ効果や二の腕や太ももの引き締め、お腹のくびれを作るなど美しい魅力的なボディラインを作ることができます。
太りにくい健康的な身体を手に入れられる
筋トレは血流を促進し、消費エネルギーを増やすことができるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。基礎代謝とは何もしていないときに消費されるカロリーのことです。
つまり、筋トレを行うことで日頃から常に脂肪が燃えやすい身体を作ることができるということです！
その他
上記以外にも、筋トレには様々なメリットがあります。血流が促進されることで冷え性やむくみを改善できたり、自分に自信が持てるようになるなど毎日がいつもより明るくなること間違いなしです！
女性が筋トレをするときの注意点
ポイントは出来るだけ抑えるようにしましょう！
目標設定を明確にしよう！
筋トレは目標を明確にしておかないと継続することがかなり難しいです。そのため、理想とする身体像や体重・体脂肪を明確に定め、絶対に達成するという強い意志を持って臨みましょう！
また、2ヶ月で−5キロ・体脂肪率－5％など目標達成までの期間を立てておくことも重要です。
効果的なメニューを作ろう！
効果的なメニューを考えることでより効率的に結果を出すことができます。
独学でメニューを作成してもよいですが、初心者の方には少し難しいと思います。最初はジムのスタッフに目的に合ったメニューを作ってもらう方が良いでしょう。
お金に余裕がある方であれば、マンツーマンのパーソナルトレーナーにお願いするのもおすすめです！
毎日は同じ部位の筋トレはやらない！頻度をごとにトレーニングのやり方を変えよう！
筋肉は筋トレによって傷がつき、それが回復する際に発達するのです。そのため、同じ部位を毎日トレーニングしてしまうと回復が追い付かず筋肉が付きにくくなります。
週3回以上筋トレを行う場合は、筋肉の部位別に鍛えていきましょう！週2回以下の場合は、全身を満遍なく鍛えても問題ありません。
できればジムに行こう！
「え？ジムに行かないといけないの？」と思った方も多いのではないでしょうか？もちろん自宅の筋トレでも効果は期待できます。
しかし、ジムであれば自分に最適なマシンを使用してでき、スタッフに筋トレのコツやメニュー、食事に関することなど気軽に相談できます。
独学で筋トレやダイエットを行うよりも効率よく目標達成が見込めるでしょう。
女性向け自宅でできる筋トレメニュー
それではおすすめ筋トレメニューの紹介に進んでいきましょう！
ここでは、自宅で女性が簡単に行えるメニューを紹介していきます！まずは自宅で簡単に美しい身体を手に入れたいと思う方は是非実践してみて下さいね！
二の腕→プッシュアップ
気になるぷよぷよの二の腕の引き締めや胸筋のトレーニングに効果的な「プッシュアップ」を紹介します。
＜やり方＞
①四つん這いになり、肩幅からこぶし1つ分開き両手を地面につく。
②足を肩と同じくらいの幅に開く。
③上半身を地面に胸が着くまで下ろしていく。
④2秒ほどキープしてゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻す。
①〜④を10回繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
腰が反ったり突き出たりしないように意識する。
肩に力が入らないようにフォームを意識する。
プッシュアップが難しければ膝をついて行う。
お尻、太もも→スクワット
お尻や太ももなど脚全体の引き締めに効果的な「スクワット」を紹介します！
＜やり方＞
①両足を肩幅位に開いて立つ。
②息を吸いながら、お尻を落としていく。
③床と太ももが平行になるまでお尻を落とし、2秒キープ。
④息を吐きながら体を起こし、元の体勢に戻る
①〜④を10〜15回程繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
姿勢を真っ直ぐ保ったまま行う。
できるだけ動作をゆっくり行う。
腹筋→クランチ
＜やり方＞
①仰向けに寝転び、両手を頭の後ろで抱える
②おへそを見るように、息を吐きながらお腹を意識して背中を丸める
③息を吸いながら元の姿勢に戻る
①〜③を10〜15回程繰り返す
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
できるだけ動作をゆっくり行う。
勢いをつけて腕の力で起き上がらず、お腹を常に意識する。
背中→バックエクステンション
背中全体を鍛えることができる「バックエクステンション」です。背中を鍛えることで、身体全体のシルエットも美しくなるので是非鍛えていきましょう！
＜やり方＞
① 両腕は体から少し離して置き、うつ伏せに寝る。
② 視線は前方に向け、背中を反らしすぎないように上体を持ち上げる。
③元の姿勢に戻る。
①〜③を15回繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
腰痛の原因となるため無理に背中を反らしすぎない
反動を付けず、動作をゆっくり行う
女性向けジムでできる筋トレメニュー
ここからはジムで筋トレを始めたいという方向けのメニューになります！どの種目も効果抜群のものばかりなので、トライしてみて下さい！
二の腕→ダンベルキックバック
ジムで簡単に二の腕を鍛えられる「ダンベルキックバック」を紹介していきます！
＜やり方＞
①トレーニングベンチに片手片足を着き、背筋を伸ばして体を前傾する。
②ベンチについていない方の手にダンベルを持ち、脇を閉めて肘を直角に固定する。
③肘を固定したまま、前腕を後ろに伸ばす。
④②の状態に戻す。
①〜④を10回繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
背筋をしっかり伸ばして行う。
反動を付けず、動作をゆっくり行う。
お尻、太もも→レッグプレス
スクワットと同じく、お尻や太ももなど脚全体を鍛えることができる「レッグプレス」です！下半身の筋トレの王道種目ですので、是非チャレンジしてみて下さい！
＜やり方＞
①マシンに座って両足を肩幅程度に開き、膝の角度が90度になる位置に足を置く。
②脚全体で前の板を押して足を伸ばす。
③腰が浮かないようゆっくりと足を元の位置に戻す。
①〜③を15回繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
※お尻を重点的に鍛えたい場合、片足のみを前の板の中央部分に置いて行うとさらに効果的です！！
＜ポイント＞
脚を伸ばすときに腰を浮かさない。
足を伸ばし切る前に戻す。
つま先と膝の向きをそろえる。
腹筋→アブドミナルクランチ
自重での筋トレよりも腹筋に強い負荷をかけることができる「アブドミナルクランチ」を紹介していきます！
＜やり方＞
①マシンに腰掛け、おへそを覗き込むように背中を丸めて腹筋を収縮させる
②ゆっくり元の状態に戻る
①〜②を10回繰り返す。
これをインターバル1分で2〜3セット行う。
＜ポイント＞
腕など腹筋以外に力が入りやすいため注意する。
背中→ラットプルダウン
背中全体を鍛えることができる「ラットプルダウン」。少し難しい種目ですが、背中の筋トレの王道種目なので、マスターしていきましょう！
＜やり方＞
①肩幅より拳2つ分程広めに順手でバーを持ち、バーを引き寄せながらマシンに座る。
②肩甲骨を寄せながら胸を張り、胸の中心あたりにバーを引き下ろす。
③ゆっくりバーを戻す。
①〜③を10回繰り返す。
これをインターバル1分で3セット行う。
＜ポイント＞
胸を張って肩甲骨を寄せながら行う。
肩がすくまないように注意し、腕に力が入った状態でバーを引かないようする。
まとめ
今回は、女性向けに筋トレを行うメリットや注意点、筋トレメニューを紹介しました。この記事を参考に筋トレを始めて、美しい身体を目指していきましょう！
