筋トレと筋肉痛の関係を初心者でも分かるよう簡単に解説します！
近年、トレーニングジムの増加や健康ブームの影響により、運動をする人が増えてきました。
そんな中、
「筋肉痛って何？」「筋肉痛にならないと筋トレしても効果がないの？」
等、筋トレに対する疑問を抱く初心者の方も多いのではないでしょうか？
この記事では、そういった筋トレや筋肉痛の知識についてお悩みの方に向けた内容となっておりますので、ご興味のある方は是非参考にしてみて下さい！
そもそも筋肉痛とは？
まず初めに、筋肉痛のメカニズムについて解説します。
誰しもが経験したことのあるこの筋肉痛ですが、どのような原因で起こっているのか知っているという方は意外と少ないのではないでしょうか？
今回は、そんな筋肉痛の原因について1つずつ簡単に紹介していきます。
1.乳酸などの疲労物質が蓄積して痛みが生じる
これは、筋トレにより体内のグリコーゲンが分解され、乳酸という物質に置き換わることで疲労が蓄積され痛みが発生するという1つの仮説です
しかし最近の研究では、乳酸も身体にとってプラスの影響があることが証明されたため、直接的な原因ではないのではないか、と言われることが多くなったようです。
2.筋肉の損傷による炎症反応で痛みが生じる
もう1つの仮説は、筋トレにより筋肉や血管が損傷されることで組織が炎症し痛みが出現するというものです。
実は最近の研究では、こちらの原因の方が有力な候補であると言われることが多いです。組織が炎症することで熱感や腫脹を伴い、重度の場合は筋損傷として診断される場合もあるので運動強度には十分な注意が必要となります。
…というように、文章にすると凄くややこしく感じますよね(笑)。
上記の内容を簡単にまとめると、
筋トレ等の負荷により筋肉が傷つけられ、それが回復している途中の痛みが出てる状態が
いわゆる『筋肉痛』の正体です。
「年齢を重ねると筋肉痛が出現するのが遅くなる…」
とよく言われますが、これは加齢による血管新生能力や傷の修復能力低下が原因であると考えられています。
今回いくつかの原因を述べましたが、私達が考えているよりも筋肉の構造は複雑です。そのため、実は未だにはっきりとした原因が解明されていないのが現状です。
このようなことから、今後も様々な研究によりさらなるデータが発見されることが期待されています。
筋トレを行う上で筋肉痛の重要性
では、この筋肉痛がどのように筋トレと関わってくるか解説します。
一般的に、筋肉痛となりそれが回復することで筋力がパワーアップされると言われることが多いですが、実は筋肉痛にならない場合でも筋力は強化されることが証明されています。
確かに、筋トレで身体を追い込むと筋肉痛になる場合が多いですし、適度な筋肉痛は筋力強化においてプラスの働きであることに間違いはないのですが、それよりも重要なのが、高負荷な運動を低頻度で行うことです。
（普段運動不足の方は筋肉自体が刺激に慣れていないため、軽い運動から様子をみることをオススメします。）
一般的に70～80％の力で8回～12回ほどの運動を2～3セット行うのが良いと言われておりますが、あくまで1つの例であり、文献によって推奨される回数や頻度は様々です。
適切な強度や回数がよく分からないという方は、とりあえず自分なりでも大丈夫ですので高負荷な運動を低頻度で行うことを意識してみて下さい。
「どんな方法でも運動すれば筋肉が増えるんじゃないの？」
と考えている方が多いですが、実はそうではありません。
適切な負荷量や頻度で筋トレを行わないと、筋肉は増えるどころかむしろ減ってしまう場合もあります。
（マラソン選手がムキムキでないのが良い例です。）
筋力を鍛えたい場合は軽い運動を長時間行うよりも、短時間で追い込む方が効果を期待できるのです。
このようなことから、しっかり筋肉を疲れさせることさえできていれば、
別に筋肉痛が起きていなくても全く問題はありません。
追い込みすぎには注意しましょう
ここまでを説明すると、筋肉を増やしたいからどんどん負荷量を上げよう！
と考えてしまう方もいるかもしれませんが、無理をするとオーバーワークになるので注意が必要です。
軽い筋肉痛であれば数日で完治するのですが、オーバーワークが原因で筋肉が過度に損傷されてしまうと完治までにかなりの時間を要する場合もあり、最悪の場合は筋肉の断裂等により大怪我へと繋がってしまう恐れがあります！
せっかく健康づくりや身体を鍛えるために運動しているのに、それが逆効果となってしまうのはなるべく避けたいですよね。
そのため、自分に合った運動強度がどうしても分からないという方は、専門のトレーナーや経験者に相談することをオススメします。
筋肉痛を効率よく回復させる方法
筋肉痛を回復させる方法をいくつか紹介します。
1.マッサージ・ストレッチ
ほとんどの筋肉痛では、マッサージやストレッチが効果的です。
筋肉をほぐし阻害された血流を改善させることで、早期の疼痛緩和が期待できます。
オススメとしては、運動直後のマッサージやストレッチです。
なるべく早期に行うことで、痛みの発生を抑えることが可能です。
2.タンパク質や糖質などの栄養補給
先ほどもお話ししたように、筋肉痛＝傷を修復している途中段階です。
なので、適切な栄養素を吸収することで傷の修復を促進させることが可能です。具体的には、タンパク質や糖質の補給ですね。よく、筋トレにはタンパク質が良いと言われていますが、実は傷の修復には糖質も欠かせない大切な栄養素です。
そのため、1つの栄養素に偏りすぎないよう摂取することが重要となります。
タンパク質を効率よく吸収したい場合は、プロテインなどを活用するとなお効果的です。
プロテインは吸収までに時間がかかるため、最近の研究では筋トレの1時間ほど前に摂取することが推奨されることが多いですが、諸説アリなのでそこまで細かく気にする必要は無いでしょう。
運動前でも運動後でも、自分の飲みやすいタイミングで基本的にはOKです。
3. 氷などによるアイシング（損傷が重度・早期の場合）
あまりにも筋肉痛が重度で炎症や腫脹が強い場合は、アイシングをオススメします。
なぜ推奨されているかというと、筋肉痛の部位を冷やすことにより、血管の損傷が抑えられ傷の修復が促進されるためです。
注意点としては、損傷直後なるべく早く（3日以内）に行うことです。
慢性的な痛みの場合はあまり効果が期待できないので気をつけて下さいね。
（15分～20分ほど冷やすのが効果的であると言われています。）
以上で筋トレと筋肉痛に関する解説は終了です！
今回は、筋トレと筋肉痛の関係について解説しました。
この記事を読んで少しでも筋トレの手助けになれたのであれば幸いです。
運動は身体にとても良いものですが、ケガのリスクもあるためやり方を間違えてしまうと大変危険です。当ブログでは、今後もこのような運動に関する知識を発信していきますので是非参考にして下さいね！適切な知識を身につけ、効率的で楽しい運動を行いましょう！
