筋トレメニューの組み方のポイント・注意点やメニュー例を紹介！
筋トレを始めたばかりの人や、始めたいと思っている人の中には、筋トレメニューの組み方がわからないという人は多くいるのではないでしょうか。
筋トレは毎日やるべきではないため、週2、3回の頻度でメニューを組むのがよいです。そして、組み方の要点さえ覚えてしまえば、誰でも簡単にメニューを組むことができます。
本記事では、筋トレメニューの組み方のポイントや注意点、メニュー例を紹介します。まだ筋トレメニューを組んだことがない人は、ぜひ参考にしてください。
筋トレメニューの組み方を覚えれば、効率的に筋発達をさせることができます。そして、理想的な肉体に近づくほど、筋トレが楽しくなることは間違いないでしょう。
筋トレメニューの組み方のポイント3点
筋トレメニューの組み方のポイントには次の3点があります。
• 筋トレする頻度を決める
• 適切な休養を設ける
• 大きい筋肉から鍛える
上記の3点を意識して筋トレメニューを組むことで、無理のない範囲で体を鍛えることができ、効率化も図れます。
そして、筋トレで成果を出すには継続が必要不可欠なため、挫折しないメニュー決めが非常に重要です。筋トレメニューの組み方を正しく覚え、筋トレを継続しましょう。
筋トレする頻度を決める
筋トレは毎日やるべきではないため、週2、3回の頻度で行うとよいです。
週2、3回の頻度であれば、十分な休養を設けることができるため、疲労が溜まっていない状態で筋トレに取り組めます。
適切な休養を設ける
適切な休養を設けることで、パフォーマンスの低下を防ぎ、怪我のリスクを軽減させることができます。筋トレの頻度を決めると同時に、自分には何日の休養が必要かを考え、メニューを組みましょう。
週に2、3日の筋トレであれば、休養日を4、5日設けられるため、十分な休養をとることができると考えられます。
大きい筋肉から鍛える
筋トレメニューを組む際は、大きい筋肉から鍛えるようにしましょう。
大きい筋肉は「大筋群」、小さい筋肉は「小筋群」と呼ばれます。
大筋群に含まれる筋肉は次のとおりです。
• 大胸筋(胸)
• 広背筋、僧帽筋(背中)
• 大殿筋(お尻)
• 大腿四頭筋(脚)
• ハムストリングス(脚)
小筋群に含まれる筋肉は次のとおりです。
• 前腕(腕)
• 上腕二頭筋(腕)
• 上腕三頭筋(腕)
• 三角筋(肩)
• 腹筋(腹)
• ふくらはぎ(脚)
大筋群を鍛えるのには多くのエネルギーを使用するため、疲労がない状態で行ったほうがよいです。
小筋群から鍛えてしまうと疲労が溜まってしまい、大筋群を鍛えるのに支障をきたしてしまう可能性があるため、順番を間違えないようにしましょう。
筋トレメニューの組み方の例
筋トレメニューの組み方を2通り紹介します。
• 週2で筋トレする場合
• 週3で筋トレする場合
週2、3回だと「少ないのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、問題ありません。
筋トレメニューの内容を充実したものにすることで、週2、3回の筋トレであっても筋発達させることができるためです。
自分にあった頻度で、無理なく筋トレに取り組みましょう。
週2で筋トレする場合
週2回で筋トレする場合は、「上半身」と「下半身」で分割して行うか、全身を一度に鍛える「全身法」でメニューを組みましょう。
上半身と下半身で分割して行う場合は、全身法に比べ時短ができ、部位ごとに取り組む種目数を増やすことができます。
しかし、1週間で1度しか全身を刺激することができません。筋トレは週1回より2回のほうが筋発達が促進されるという研究結果があるため、1週間で1度しか刺激を与えられないというのは大きなデメリットになります。
その点全身法で行う場合は、1週間で全身を2回刺激することができるため、分割法のデメリットを補っています。しかし、全身法で行う場合は、時間がかかってしまうことや、1つの部位で取り組める種目数が限られてくるというデメリットがあります。
ご自分の生活スタイルにあった方法を選ぶようにしましょう。
週3で筋トレする場合
週3回で筋トレする場合は、分割法で行いましょう。
分け方は次の通りです。
• 胸、三頭筋、三角筋前部【押す筋群】
• 背中、三角筋側部・後部、二頭筋【引く筋群】
• 脚、腹筋
動作によって分割しています。脚のトレーニングをする際は、体幹にも強い力を加えるため、同時に鍛えるとよいです。
毎日筋トレをするのがNGな理由について
毎日筋トレをするのがNGな理由は、3つあります。
• パフォーマンスが低下する
• 怪我をするリスクが高まる
• 挫折する可能性が高まる
筋トレは継続しなければ成果はでません。継続するには、無理のない範囲で楽しく行うことが大切です。
そのため、パフォーマンスがよい状態で筋トレに取り組めたほうが、成果も出やすく楽しいということは間違いないでしょう。
パフォーマンスが低下する
筋トレを毎日してしまうと疲労が蓄積し、パフォーマンスが低下します。
次のような状態が続いた場合は、パフォーマンスが低下している可能性が高いです。
• 狙った部位を的確に刺激できない
• 扱える重量が低下する
• 集中力が続かない
このような状態に陥ってしまった場合は、すぐに休養をとり、疲労回復に専念しましょう。
怪我をするリスクが高まる
次に、毎日筋トレをすると怪我のリスクが高まります。
怪我をしてしまうと、的確に筋肉を刺激できなくなったり、最悪の場合はしばらく筋トレを休まないといけなくなってしまいます。
早く筋トレの成果を得たくても、焦らず継続していけば必ず成果はでるため、体を休めることは筋トレの一部だと考えましょう。
挫折する可能性が高い
毎日筋トレをしてしまうと、挫折する可能性が高まるため、適度に休むことが大切です。
毎日疲労困憊でパフォーマンスも悪い状態だと、筋トレを楽しめなくなるでしょう。その結果、挫折してしまっては、筋トレの成果を得ることは不可能になります。
十分な休養を設け、筋トレを継続させましょう。
筋トレメニューの組み方で注意すべきこと
筋トレメニューの組み方で注意すべきことを2つ紹介します。
• 重量設定
• 長時間トレーニング
筋トレは一歩間違えれば大怪我につながることもあります。そのため、重量の設定は慎重に行いましょう。
また、無駄に長いトレーニングをしても筋発達はしないため、できる限り筋トレにかける時間は短縮させるとよいです。
重量設定
誤った重量で筋トレをすると、狙った部位を正確に刺激できなくなります。また、最悪の場合は大怪我につながることもあるため注意しましょう。
特に、初めて行う種目は、軽めの重量で始めることをおすすめします。
長時間トレーニング
長時間トレーニングしても内容がよくなければ、高い効果は得られません。
全身法でトレーニングする場合は、分割法に比べ時間がかかってしまいますが、部位ごとの種目数を少なくすることで、時間を短縮することが可能です。
意味の無い長時間トレーニングは、体に疲労を溜める要因にもなるため控えましょう。
筋トレメニューの組み方を覚えて筋トレを楽しもう！
筋トレメニューの組み方を覚えることで、筋トレをより効率的に行うことができるようになります。そして、効率的に筋トレをすればするほど、理想的な肉体を素早く手に入れることが可能です。
筋トレをして身体を大きく変えることができれば、自信がつくのは間違いありません。筋トレと休養はセットだということを忘れずに、筋トレライフを楽しみましょう。
