自重で筋トレを行うときのおすすめの種目を部位別にご紹介
「自重だけで行う筋トレに興味があるけどやり方がわからない」
こんな悩みをお持ちの方は多いはず。
お金をかけず気軽に取り組める自重での筋トレ。自宅や公園などのちょっとしたスペースで行えることから人気が高まっています。
一方で初心者はなにからはじめていいかわからず苦戦することも。
そこで今回は
・自重で行えるおすすめの筋トレ種目
・部位別の自重トレーニング
・自重での筋トレで効率よく負荷をかけるコツ
などについて「鍛えられる筋肉」や「正しいやり方」を含めて徹底解説していきます。
この記事を読んで正しい自重トレーニングの方法を学びましょう。
自重でできるおすすめの筋トレ3種目
最初に自重で行うことができるおすすめの筋トレを3種目ご紹介します。
これらはシンプルでありながら鍛えられる部位も多いお得な種目ばかり。自重筋トレ初心者にもおすすめです。
それぞれの種目を
・鍛えられる筋肉
・やり方
・ポイント
とともに解説していきます。
プッシュアップ（腕立て）
自重でできる筋トレの代表格である「プッシュアップ」。胸部や二の腕のプルプル部分など、気になる上半身を鍛えたい方には特におすすめの筋トレになります。
鍛えられる筋肉
・大胸筋
・上腕三頭筋
やり方
1.手は肩幅よりやや広く、足は少し開く程度。頭から踵まで一直線になるようにします。
2.目線は1mほど先を見るような感覚。
3.そのまま胸が床ギリギリになるまで肘を曲げていきます。
4.下まできたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の位置まで戻りましょう。
ポイント
・呼吸を止めないように注意しましょう。肘を曲げながら息を吸い、伸ばしながら吐いていくのがポイントです。
・肘を伸ばし切らないように注意しましょう。過伸展（関節が逆に曲がる）が起こる可能性があります。
・自重を支えきれない場合は膝をついて行うのもアリです。
プランク
こちらも有名な自重トレーニング。実は様々なやり方があるプランクですが、今回は「フロントブリッジ」と呼ばれる最もポピュラーな種目をご紹介します。
自重でありながら体幹を効率よく鍛えられるため、お腹や姿勢が気になる方におすすめできる筋トレです。
鍛えられる筋肉
・腹筋群（腹直筋、腹斜筋）
・インナーマッスル（腹横筋、腸腰筋）
・その他、大殿筋や脊柱起立筋など
やり方
1.肘は肩の真下、足は腰幅くらいに開きつま先だけ床につくようにします。
2.頭から足の間まで一直線になるよう意識。
3.同時に体を板のように床と平行にします。
4. 顔を前に向け、そのままの姿勢で体を支えましょう。
ポイント
・自然な呼吸を意識します。
・姿勢をキープして腰が反らないように気をつけてください。
スクワット
「スクワット」は太ももやお尻を効果的に鍛えることができるお得な種目。
下半身の筋肉を鍛えると効率よく基礎代謝を上げることができるため、ダイエットにも絶大な効果があります。
鍛えられる筋肉
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大殿筋
やり方
1.足を肩幅に広げ、つま先はやや外側に向けます。
2.顔は正面を向き、手は床と平行になるように前方に伸ばします。やや胸をはり姿勢をまっすぐ保ちましょう。
3.そのまま椅子に座るような感覚で腰を下ろしていき、太ももが床と平行になるまで下げます。
4.再びゆっくりと元の位置まで戻りましょう。
ポイント
・息を吸いながら腰を下ろし、吐きながら元の位置に戻ります。
・腰を反りすぎないように注意してください。
・膝がつま先より前方に出ないようにしましょう。
自重で行える部位ごとの筋トレメニュー
ここまで自重でできるおすすめの筋トレ3種目を見てきました。
これらの種目だけでも十分効果的ですが、さらに効率よく鍛えるため自重で行うことができる部位別の筋トレを見ていきましょう。
二の腕を鍛える「リバースプッシュアップ」
とにかく二の腕のプルプルを引き締めたいという方にぜひやっていただきたいのが「リバースプッシュアップ」。この種目では上腕三頭筋のみを徹底的に鍛えることができます。
鍛えられる筋肉
・上腕三頭筋
やり方
1.椅子やベンチなどの前にしゃがみ込みます。
2.背筋を伸ばし、手を肩幅にして椅子の端につきましょう。
3.足を前方に伸ばします。
4.お尻が床につくくらいまで肘を曲げていき、再び元の位置に戻ります。
ポイント
・息を吸いながら肘を曲げ、吐きながら伸ばしましょう。
・椅子が動かないように注意してください。
・膝を曲げる角度によって強度が変わるため、最初は90度くらいに曲げたまま行ってもOKです。
腹筋を重点的に「クランチ」
シックスパックを目指す方には「クランチ」がおすすめです。いわゆる腹筋の動作ですが、正しいやり方を身に着けることで効果が倍増します。
鍛えられる筋肉
・腹直筋
やり方
1.仰向けに寝た状態で膝を90度の角度で立てます。
2.反動を使わないように顎をやや引き、手は膝の方に伸ばします。
3.上体を丸めるようなイメージで起こしていきます。
4.限界まで上げたら、肩甲骨が軽く床に触れる程度の位置まで戻ります。
ポイント
・息を吐きながら上体を曲げ、吸いながら元に戻りましょう。
・常に腹筋が緊張している状態を維持するようにします。
・膝を開くと効果が薄れてしまうため注意。
・反動を使わないようにしてください。
背筋「バックエクステンション」
姿勢を整えたい方には「バックエクステンション」が効果的。背骨周辺の筋肉を効率よく鍛えることができます。
鍛えられる筋肉
・脊柱起立筋
やり方
1.床にうつ伏せになります。
2.反動を利用したり首を痛めたりしないよう、手は前方に伸ばします。
3.全身が一直線になっているのを確認したら、胸と両足をゆっくりと上げていきましょう。
4.上げきったら元の位置に戻ります。
ポイント
・息を吐きながら体を上げ、下ろしながら吸うようにしましょう。
・体を無理に反りすぎないように注意してください。
・床にマットを敷くのをおすすめします。
ふくらはぎを引き締めたい「
」
ふくらはぎを引き締める効果が期待できるのが「カーフレイズ」。ふくらはぎは血流を促す重要な役割を担っているため、健康促進にも効果が期待できます。
鍛えられる筋肉
・下腿三頭筋
やり方
1.足を肩幅に広げます。
2.前を向き、軽く前傾するような姿勢をとりましょう。
3.踵を上げていき限界まできたら下げます。
4.踵を床につけず、筋肉の緊張を維持しましょう。
ポイント
・踵を上げながら息を吐き、下ろしながら吸うようにします。
・バランスがとりづらい場合は、壁に手をつきながらやりましょう。
自重でより負荷をかけた筋トレをするコツ
自重での筋トレはちょっとしたスペースでできるのが利点です。
しかしその反面ウェイトトレーニングに比べて負荷をかけづらいという難点もあります。
せっかく筋トレするなら効率よくやりたいですよね。そこで自重での筋トレでより負荷をかけるコツを解説していきます。
正しいフォームで行う
筋トレにおいて1番大切なのがフォーム。正しいフォームを身に着けることで、筋肉に効率よく負荷をかけられるようになります。
また間違ったフォームで筋トレを行った場合、自重であってもケガに繋がってしまいます。
不安な方は一度パーソナルトレーナーの指導を受けてみるのもいいかもしれません。
反動を使わずゆっくりとした動作で
自重での筋トレにおいては反動を使わずゆっくりとした動作で行うことが大事になってきます。
疲れてくるとどうしても反動を使ったり、動きが速くなったりしがちですが、そうするとせっかくの筋トレの効果が薄まってしまいます。
正しく負荷をかけるため、常に筋肉を緊張させておくよう意識しましょう。
【※補足：自重での筋トレで負荷を強くしたいなら回数を増やすのはNG】
トレーニングの目的にもよりますが、負荷を強くしたいからといって回数を増やすのは得策ではありません。多い回数をこなせるということは「＝負荷が少ない」と言えるからです。
自重の筋トレで強い負荷をかけるためには6～15回で限界に達するような速度で行う必要があります。
補助器具を使用する
体一つでできるのが最大の特徴である自重での筋トレ。
ですが
・プッシュアップバー
・腹筋ローラー
・バランスボール
などの補助器具を使用することでより大きな負荷をかけることが可能です。
筋トレを自重でも効率よく行うために使用してみるのも手でしょう。
自重でできる筋トレについての解説まとめ
以上、自重で行うことができる筋トレについて解説してきました。
コストをかけず、自宅でも気軽にできる自重での筋トレ。
この機に取り組んでみてはいかがでしょうか。
